LABVIRAL.COM - Plank menjadi salah satu latihan yang paling populer karena sederhana, tidak memerlukan alat, dan bisa dilakukan di rumah. Meski terlihat hanya diam dalam satu posisi, plank ternyata melibatkan banyak kelompok otot sekaligus sehingga efektif untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh (core).

Namun, banyak orang masih penasaran, plank 2 menit membakar berapa kalori? Apakah latihan singkat ini cukup membantu program diet atau penurunan berat badan?

Jawabannya bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan, intensitas latihan, hingga kondisi metabolisme setiap orang. Dalam artikel ini, Anda akan mengetahui estimasi jumlah kalori yang terbakar saat plank selama dua menit, faktor-faktor yang memengaruhinya, serta berbagai manfaat plank bagi kesehatan.

Baca Juga: Beras Awet dan Bebas Kutu, Ini 5 Cara Menyimpan Beras yang Benar di Rumah

Plank 2 Menit Membakar Berapa Kalori?

Secara umum, plank termasuk latihan isometrik, yaitu latihan yang mengencangkan otot tanpa banyak gerakan. Meski terlihat ringan, tubuh tetap menggunakan energi untuk mempertahankan posisi tersebut.

Rata-rata, plank dapat membakar sekitar 2 hingga 5 kalori per menit, tergantung kondisi tubuh dan intensitas latihan.

Artinya, jika Anda melakukan plank selama dua menit, estimasi kalori yang terbakar adalah:

• Berat badan sekitar 50–60 kg: 4–6 kalori
• Berat badan sekitar 60–75 kg: 5–8 kalori
• Berat badan di atas 75 kg: 6–10 kalori

Angka tersebut hanyalah perkiraan karena setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda. Semakin besar massa tubuh, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan posisi plank.

Walaupun jumlah kalori yang terbakar tidak sebesar latihan kardio seperti berlari atau bersepeda, plank tetap memberikan manfaat besar karena membantu meningkatkan massa otot yang pada akhirnya dapat meningkatkan pembakaran kalori saat tubuh beristirahat.

Mengapa Plank Tidak Membakar Kalori Sebanyak Kardio?

Banyak orang mengira plank mampu membakar ratusan kalori dalam beberapa menit. Faktanya, plank lebih berfokus pada penguatan otot daripada pembakaran energi secara langsung.

Saat berlari atau berenang, hampir seluruh tubuh bergerak secara aktif sehingga kebutuhan energi jauh lebih besar. Sebaliknya, saat plank tubuh cenderung diam meskipun otot bekerja keras menahan beban.

Meski demikian, bukan berarti plank kurang efektif. Latihan ini membantu membangun otot yang nantinya dapat meningkatkan metabolisme tubuh dalam jangka panjang.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Gunung untuk Liburan Anak, Aman, Indah, dan Cocok untuk Keluarga

Faktor yang Memengaruhi Kalori yang Terbakar Saat Plank

Jumlah kalori yang terbakar tidak sama pada setiap orang. Berikut beberapa faktor yang memengaruhinya.

1. Berat Badan

Semakin berat tubuh seseorang, semakin besar energi yang diperlukan untuk menopang berat badan selama plank.

Misalnya, seseorang dengan berat badan 85 kg umumnya akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan orang dengan berat 55 kg dalam durasi latihan yang sama.

2. Massa Otot

Orang yang memiliki massa otot lebih tinggi biasanya membakar kalori lebih banyak karena otot membutuhkan energi lebih besar dibandingkan lemak.

3. Durasi Latihan

Semakin lama plank dilakukan, semakin besar pula energi yang digunakan. Namun, penting untuk tetap menjaga teknik agar tidak mengalami cedera.

4. Variasi Plank

Plank memiliki berbagai variasi, seperti:

• Side plank
• High plank
• Plank shoulder tap
• Plank jack
• Plank dengan leg raise

Variasi yang melibatkan gerakan tambahan biasanya membakar lebih banyak kalori dibanding plank statis.

5. Intensitas Latihan

Semakin maksimal kontraksi otot saat plank dilakukan, semakin besar energi yang digunakan tubuh.

Manfaat Plank Selain Membakar Kalori

Meskipun pembakaran kalorinya relatif kecil, plank memiliki banyak manfaat kesehatan.

Baca Juga: Resep Dendeng Balado Basah yang Seenak Restoran Padang, Empuk dan Bumbu Meresap

Menguatkan Otot Inti

Plank melatih hampir seluruh otot inti, termasuk otot perut, pinggang, punggung bawah, dan panggul. Core yang kuat membantu menjaga keseimbangan tubuh dalam aktivitas sehari-hari.

Memperbaiki Postur Tubuh

Otot inti yang kuat membantu menjaga posisi tulang belakang tetap stabil sehingga postur tubuh menjadi lebih baik dan risiko nyeri punggung berkurang.

Mengurangi Risiko Cedera

Latihan plank meningkatkan stabilitas tubuh sehingga dapat membantu mengurangi risiko cedera saat berolahraga maupun beraktivitas.

Meningkatkan Keseimbangan

Karena melatih koordinasi otot tubuh bagian atas dan bawah, plank membantu meningkatkan keseimbangan tubuh.

Membantu Meningkatkan Metabolisme

Semakin kuat dan banyak massa otot yang dimiliki, semakin tinggi pula kebutuhan energi tubuh, bahkan saat sedang beristirahat.

Cara Agar Plank Lebih Efektif Membakar Kalori

Jika tujuan Anda adalah meningkatkan pembakaran kalori, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan.

Kombinasikan dengan Kardio

Padukan plank dengan latihan seperti:

• Jalan cepat
• Jogging
• Bersepeda
• Lompat tali
• HIIT

Kombinasi latihan kekuatan dan kardio jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan.

Gunakan Variasi Gerakan

Cobalah melakukan plank shoulder tap, plank jack, mountain climber, atau side plank agar lebih banyak otot yang bekerja.

Tingkatkan Durasi Secara Bertahap

Mulailah dari 20–30 detik, kemudian tingkatkan menjadi 1 menit hingga 2 menit sesuai kemampuan.

Jaga Teknik yang Benar

Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Hindari:

• Pinggul terlalu turun
• Pinggul terlalu tinggi
• Leher menunduk berlebihan
• Menahan napas

Teknik yang benar membuat latihan lebih efektif sekaligus mengurangi risiko cedera.

Apakah Plank Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Jawabannya adalah ya, tetapi tidak jika dilakukan sendirian.

Plank memang membantu membakar kalori dan meningkatkan massa otot. Namun, untuk mendapatkan hasil yang signifikan dalam menurunkan berat badan, latihan ini perlu dipadukan dengan:

• Pola makan bergizi seimbang
• Defisit kalori yang sehat
• Latihan kardio
• Latihan kekuatan lainnya
• Tidur yang cukup
• Konsistensi berolahraga

Dengan kombinasi tersebut, plank menjadi bagian penting dari program kebugaran secara keseluruhan.

Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Plank

Banyak pemula melakukan kesalahan yang justru membuat manfaat plank berkurang.

Beberapa kesalahan yang perlu dihindari antara lain:

• Menahan napas selama latihan.
• Pinggul turun terlalu rendah.
• Pinggul terlalu tinggi.
• Posisi siku tidak sejajar dengan bahu.
• Memaksakan durasi terlalu lama hingga teknik menjadi salah.

Lebih baik melakukan plank selama 30 detik dengan teknik yang benar daripada bertahan dua menit dengan posisi tubuh yang keliru.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Gunung untuk Liburan Anak, Aman, Indah, dan Cocok untuk Keluarga

Plank 2 Menit Membakar Berapa Kalori? Ini Perhitungan, Faktor yang Memengaruhi, dan Manfaatnya menjadi pertanyaan yang sering muncul di kalangan pencinta olahraga.

Secara umum, plank selama dua menit dapat membakar sekitar 4 hingga 10 kalori, tergantung berat badan, massa otot, intensitas, dan variasi gerakan yang dilakukan. Meskipun jumlah kalorinya tidak sebesar latihan kardio, plank tetap sangat bermanfaat karena mampu memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan membantu meningkatkan metabolisme.

Jika dilakukan secara rutin serta dipadukan dengan pola makan sehat dan latihan fisik lainnya, plank dapat menjadi salah satu latihan sederhana yang memberikan manfaat besar bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Tidak perlu menunggu memiliki peralatan olahraga yang mahal untuk hidup lebih sehat. Mulailah dengan plank selama 20–30 detik setiap hari, lalu tingkatkan secara bertahap hingga mencapai dua menit. Konsistensi adalah kunci utama untuk mendapatkan tubuh yang lebih kuat, bugar, dan sehat. Bagikan artikel ini kepada keluarga atau teman agar mereka juga mengetahui manfaat plank dan cara melakukannya dengan benar.***

Editor : Aryafdillahi HS